В программу начальной общей и специальной физической подготовки входят:
1.Различные виды ходьбы и бега, общеразвивающие упражнения в движении.
2.Общеразвивающие динамические упражнения на месте.
3.Силовые упражнения с собственным весом.
4.Заломная гимнастика и статико-динамическая растяжка.
5.Силовые упоры и висы, специальные силовые передвижения.
6.Пластическая волновая гимнастика.
7.Пластические силовые упражнения.
8.Элементы пляса – притопы, присядка, ползунки, прыжки.
9.Парные гимнастические упражнения.
10.Парная растяжка – с помощью партнера.
11.Силовые парные упражнения – с сопротивлением, с весом партнера.
12.Упражнения на расслабление, протряхивания.
13.Акробатика – одиночная, парная, групповая.
14. Парные и групповые игры различной направленности.

   Особое внимание уделю силовой подготовке. Ее избегают чаще всего. А в русском рукопашном бою еще одним основополагающим принципом боя, который вносит свою лепту в отказ от физических нагрузок, является «работа на расслаблении». Но расслабленность мышц не есть их отсутствие. Как говорила известная акробатка в стиле «каучук», женщина-змея, восхищавшая своим искусством индийских йогов, Тамара Лязгина – «Чтобы что-то расслабить, надо это что-то иметь». И смело вводила в свои тренировки силовые упражнения.
   В свое время боксеры, баскетболисты, волейболисты, пловцы и представители других видов спорта избегали силовых упражнений, так как считалось, что подобные упражнения закрепощают мышцы, снижают гибкость и скорость, и т.п. Многолетние исследования спортивных научно-исследовательских институтов доказали полную несостоятельность этих утверждений, конечно при правильно построенной тренировке. Но представители русских направлений до сих пор цепляются за эти устаревшие сведения, не принимая во внимания ни этнографические народные, ни советские государственные исследования.
   Приведу только два примера, которые, к тому же, ярко иллюстрируют применение принципов «традиционных движений» и «использование движений сопутствующих видов спорта»:
1.«Теперь самое время рассказать о подготовке, а точнее об общей, необходимой для боев, силовой базе, используемой в «Ристале». Здесь подходят упражнения с палками, утяжелен¬ная лопата (копание и переброска земли), силовая имитация работы вилами на подъеме снопов, рубка тяжелым топором толстого бревна, имитация работы молотом при забивании свай, имитация выкачивания ведра с водой из колодца, различные варианты подъема бревен, имитация вытягивания невода, лазание по канату, шесту, тягание на крючках, тягание за палку, или с поясом на шее при обоюдном захвате этих поясов. Кроме этого нужно бегать кроссы и спринтерские дистанции» (М.Боровков).
2.В школе армейской разведки, где обучался Вадим Иосифович Грунтовский, упражнения с тяжестями занимали одно из основных мест. Так называемая «работа с гравитацией». Они выполнялись с гантелями, гирями, штангой. И служили одним из главных средств выработки боевой пластики, аналогичной пластике силовых традиционных движений.
   В тренировках возможно, и даже желательно, сочетание этих двух принципов и основанных на них методах подготовки.
   Поэтому не надо путать умение работать расслабленно, не применяя лишнюю силу с отсутствием этой силы. В корейском хапкидо говорят – «не зная жесткого, невозможно понять мягкое». Перефразируя это выражение к теме статьи, можно сказать так – «невозможно не применять силы, не имея ее и не зная, что это такое».
  Говоря о «работе на расслаблении» надо также учитывать, что это только один из трех видов нормальной боевой работы. На самом деле, надо научиться работать на трех состояниях мышц:
1.На расслабленных мышцах – это нужно для действий при слабой сократительной способности мышц, например, при усталости, ранении, в горах и т.д.
2.В напряженном состоянии – во время большой физической нагрузки мышцы входят в состояние повышенного тонуса и не могут сразу расслабиться. То же самое происходит и во время резкого выброса андреналина в кровь (так называемый «андреналиновый взрыв»), приводящему к ступору мышц во время внезапного нападения.
3.В режиме напряжение-расслабление в рамках открытого боя. Здесь существует два режима переключения – от напряжения к расслаблению и от расслабления к напряжению.

   В заключение хочется отметить следующее. С опытом действительно приходит умение работать расслабленно, с вложением минимума сил, не делая лишних движений и чувствуя движения противника. Но на начальной стадии этого нет. Поэтому на этом уровне естественно использование имеющихся физических кондиций. Особенно в прикладных системах, применение которых должно работать с самых первых тренировок.
Исходя из этого, общая и специальная физическая подготовка занимает важное место в системе общего тренинга русского рукопашного боя. Кроме этого, надо помнить, что воину, кроме чисто рукопашного боя, еще надо до этого боя добраться. И не только на машине, а бегом, с грузом и т.д. Современные городские условия, где в основном тренируются поклонники русской боевой традиции, несомненно, не требуют таких физических качеств, которые нужны для реальных прикладных систем боя. И у них есть время для долгого обучения, что, в определенной степени, позволяет снизить физические нагрузки. Но если вы себя относите к людям, занимающимся действительно боевыми системами, то все эти факторы должны быть учтены.